 Szabadon ehetsz a zsírt és proteint baromfi, hal, kagyló, tojás vagy vörös hús formájában, illetve természetes zsírt vaj, majonéz, olíva olaj, sáfrány, napraforgó vagy más növényi olaj formájában (lehetõleg hidegen préseltet).

 Ne egyél semmit, ami nincs az Engedélyezett ételek listáján. Ez azt jelenti egyáltalán semmit. Az "Ez az egy falat nem árthat" hozzáállás a bukás lehetõségét jelenti ebben a fázisban.

 Ehetsz étteremben is, de figyelj oda a rejtett szénhidrátokra a mártásokban, szószokban és az öntetekben. A mártásokat gyakran liszttel készítik, a saláta öntetekben pedig gyakran van cukor.

 Kerüld az aspartammal édesített italokat. Használj helyettük sucraloset vagy szaharint. Vedd figyelembe ezek szénhidrát tartalmát is.

 Kerüld a kávét, a teát és más koffein tartalmú italokat. A magas koffeintartalom bizonyítottan csökkenti a vércukor szintet, ami "édességéhessé" tehet.

 Legalább 2 liter vizet fogyassz el naponta a tested hidratálásához, ezzel elkerülhetõ a székrekedés és a szervezet kiüríti a zsírégetés melléktermékeit.

 Ha székrekedéstõl szenvedsz, akkor naponta keverj össze egy evõkanálnyi psyllium husk-ot egy pohár vízzel és idd meg, vagy keverj össze õrölt lenmagot egy shake-ben, illetve szórj búzakorpát a salátára vagy a zöldségekre.

 Naponta szedj multivitamint ásványi anyagokkal, ami tartalmaz káliumot, magnéziumot, kálciumot, de vas tartalom nélkül.

 Tartsd magad távol a diétás termékektõl, kivéve, ha kimondottan szénhidrátmentesek. A legtöbb diétás termék zsírban szegény és nem ellenõrzött a szénhidrát tartalmuk.

 A "cukorban szegény" vagy "cukormentes" szavak nem elegendõek, a címke tartalmazza az igazságot, ellenõrizd a szénhidrát tartalmat.

 Légy elõvigyázatos az elõre elkészített salátákkal, a saláta bárok kínálataival. Még a káposztasaláta, vagy tonhalsaláta is tartalmaz hozzáadott cukrot.

A következő ételeket teljesen szabadon fogyaszthatod az első fázisban:

* Az osztrigák és a kagylók gazdagabbak szénhidrátban, mint a többi halféle, korlátozd napi kb. 10 dkg-ra.

* A feldolgozott hústermékek, mint a sonka, szalámi, bacon tartalmazhatnak hozzáadott cukrot és szénhidrátot. Tartózkodj a nitrát tartalmú hús és halételektől, mert a nitrát rákkeltő anyag. Óvakodj a rántott, bundázott húsoktól is.

8-12 dkg sajtot ehetsz meg naponta (zsíros, kemény, lágy, féllágy sajtokat): Cheddar, tehén-, birka- és kecskesajtok, krémsajtok, gouda, mozzarella, rokfort és más kék sajtok, tejsavó sajtok, kenhető sajtok

Minden sajtnak van valamennyi szénhidrát tartalma. Ennek tudatában határozd meg, mennyi sajtot fogyasztasz naponta. Nagy vonalakban számítva 28 g sajt tartalmaz 1 g szénhidrátot. A friss sajtok, a házi sajtok és a diétás sajtok nem engedélyezettek az első fázisban.

2-3 csészényit ehetsz a következőkből naponta: lucerna csíra, gomba, endívia, petrezselyem, paprika, zeller, kapor, cikória, retek, snidling, saláta, uborka, sóska

Ezek a zöldségek rostban gazdagok.

1 csészényit ehetsz ezekből a zöldségekből naponta: articsóka, zellergyökér, tök, articsóka szív, rebarbara, spárga, savanyú káposzta, bambuszrügy, kelkáposzta, mogyoróhagyma, pitypang, étkezési babcsíra, borsó, paraj, brokkoli, pálmaszív, karalábé, paradicsom, póréhagyma, káposzta, karfiol, hagyma, cukkini

Ha a zöldséget megfőzzük (pl. spenót, paradicsom), akkor a nyers zöldség tömegét kell figyelembe venni a szénhidráttartalom kiszámításakor.

Saláta mellé ajánlott: apróra vágott bacon, reszelt sajt, vágott keménytojás, gomba, tejszín

Minden fűszer használható, de győződj meg róla, hogy nincs hozzáadott cukor benne.

Bazsalikum, fokhagyma, rozmaring, cayenne bors, gyömgybér, zsálya, oregánó, tárkony, kapor, bors, kakukkfű

A saláta öntetekhez használj olajat, ecetet (de ne balzsamecetet, mert az cukrot tartalmaz), citromlevet, fűszereket és friss fűszernövényeket. Ne adj a dressinghez cukrot.

Sokfajta zsír, és különösen bizonyos olajok elengedhetetlenek a megfelelő táplálkozáshoz. Az olíva olaj különösen értékes. Minden más növényi olaj megengedett, e legjobb a dió, szójabab, szezám, napraforgó és sáfrányolaj, külünösen, ha hidegen préseltek.

A vaj is megengedett. A margarint kerüld, nem a szénhidrát tartalma miatt, hanem mert hidrogénezett olajokból készülnek, amelyek veszélyesek az egészségre.

Nem kell eltávolítani a zsírt és a bőrt a húsokról. A lazac és más hidegvízű halak gazdagok omega-3 zsírsavakban.

Ne feledd, ha zsírszegényen étkezel, akkor akadályozod a zsírégetést és a súlyvesztést.

A következő édesítőszerek engedélyezettek: sucralose, szaharin, ciklamát. A maltóz, fruktóz (egyéb -ózra végződő természetes édesítők) kerülendők.

Legalább 2 liter folyadékot fogyassz naponta a következőkből: szűrt víz, ásványvíz, forrásvíz, csapvíz. Ezen felül fogyaszthatsz még: erőlevest, szódavizet, tejszínt (2-3 kanállal naponta), diétás üdítőitalokat (aspartammenteset, számolva a szénhidrátokat), koffeinmentes kávét, teát, gyógyteát (nem gyümölcsöset), citromlevet (2-3 kanállal naponta, 2,8 g ch/db!)

A koffein instabillá teszi a vércukor szintet, ezért kerüld. A kávépótlók sem engedélyezettek, valamint tilos az alkoholfogyasztás is az első fázisban.

A változatosság kedvéért naponta 10-20 olívabogyót, fél avokádót, 6 teáskanálnyi kefirt, 6 evőkanálnyi tejszínt, 2-3 kávéskanál citromlevet. De csak alkalmilag fogyaszd ezeket, és ha úgy érzed lassul a fogyás, akkor mérsékeld őket.

Bár nagyon fontos, hogy elsősorban feldolgozatlan ételeket egyél, felhasználható néhány félkész étel is. Egyre több cég állít elő egészséges termékeket, amelyek beilleszthetők az első fázisba. De ne feledd, ellenőrizd a szénhidrát tartalmat a címkéken és vedd figyelembe az első fázis szabályait.

Bizonyára többen figyelmeztettek, hogy az Atkins diéta ártalmas lehet az egészségedre. Sok önjelölt dietetikus szerint az Atkins diéta azzal, hogy korlátozza a zöldség fogyasztást, hozzájárul a szívbetegségek és a rák kialakulásához. Ha a sok félrevezetett ember ezt mondja neked, lobogtass feléjük egy szál zellert. :) Ezek az emberek ugyanis tévednek, nem olvasták Atkins könyvét, nem tanulmányozták ezt a táplálkozási szemléletet. Ha megtették volna, akkor tudnák, hogy az Atkins diétát követok több zöldséget esznek, mint a legtöbb amerikai. A fehérjéhez és a természetes zsírokhoz hozzáadva bizonyos zöldségek az Atkins féle étkezés alapjai. A zöldségek ugyan tartalmaznak szénhidrátot, de a legtöbb zöldségben olyan típusú szénhidrátok vannak, amelyeket a szervezeted felhasznál. De a kulcsszó a "legtöbb zöldségben".

Ahelyett, hogy az általános étrendi elképzelés helyett, amely szerint minden zöldség egyformán egészséges és korlátlanul fogyasztható, Dr. Atkins határvonalakat húz: a spenót fogyasztása jobb, mint a borsóé, a brokkoli egészségesebb, mint a burgonya.

A zöldségek ezen két kategóriája fontos és ízletes része az Atkins diéta első fázisának. Ezek az első élelmiszer fajták, amelyek mennyiségét folyamatosan növelheted a második fázisban. Ahelyett, hogy 5 gramm szénhidrát adagot egy szelet almára "költenél", ehetsz 8 szál spárgát. Mit gondolsz, melyik telít jobban? Melyik tesz többet az egészségedért?

Szóval hajrá, élvezd a zöldségek sokszínűségét, és mondd meg a barátaidnak, hogy ennél a diétánál nem kell választanod az egészség és a formás alak között. Az Atkins diétával ugyanis mindkettőt elérheted.

 Fontos, hogy vitaminokat és ásványi anyagokat is bevigyünk a szervezetbe (Kálium, kálcium, magnézium, E és C vitamin, multivitaminok)

 Ha van rá lehetoség, mérjük a ketózis szintjét keton csíkokkal a vizeletben.

 Átmeneti mellékhatások léphetnek fel az anyagcsere átalakulása miatt, ezek mérsékelhetők a következő módon:

 Ha több, mint 15 kilót szeretnél fogyni, maradj az elso fázisban. A második fázisból pedig akkor érdemes továbblépni a harmadikba, ha már csak kb. 5 kiló felesleged van.

 Ha rosszul érzed magad, feküdj le. A szervezet éveken át hozzá volt szokva a szénhidrát bevitelhez, most időbe telik, amíg átáll az új életmódra. Adj egy hónapot magadnak és jobban leszel.

 Igyál sok folyadékot!

 Egyél kicsit több zsírt. A diéta lényege, hogy a húst és a szírt egyszerre fogyasztod, miközben a szénhidrát mennyiségét csökkented. A zsírokat a szervezet a sajtokból, az olajakból, a halakból és a húsokból nyeri. Az első fázisban a bevitt kalóriák ne haladják meg az 1500 kalóriát naponta, de ne egyél diétás, csökkentett zsírtartalmú ételeket. Ha csirkét eszel, a mellhús helyett egyél pl. combot, a bőrével együtt.

 Ha nem vagy cukorbeteg és többnyire húst és zsírt eszel, a szervezeted tudni fogja mit kezdjen velük. Ez az evolúció csodája: ősapáink nyáron zöldségeket és gyümölcsöket ettek, a szervezet zsírt raktározott. Télen húst ettek, a szervezet pedig lebontotta az elraktározott zsírt. A modern diétákat valójában az "örök nyárban" élünk, míg Atkins a másik ösvényre lépett, a súlyok leolvadnak és megőrizheted új súlyodat életed végéig.

Egyszerre csak egy ételcsoporttal bõvítsd az étrendet és kezdetben csak heti max. 3 alkalommal fogyaszd az új ételeket. Sajnos nagyon kevesen mászhatnak fel a létra 6. szintjéig. Ez egyéni beállítottságtól függ, minél nagyobb az anyagcsere ellenállás, annál kevesebb szénhidrátot ehetsz meg naponta. Az anyagcsere ellenállásod szintjét a következõ táblázatból állapíthatod meg.

 1/4 csésze fõtt spenót

 1/2 csésze zöldpaprika

 1 közepes paradicsom

 2/3 csésze fõtt brokkoli

 8 közepes spárga

 1 csésze karfiol

 1/3 csésze darabolt hagyma

 1/2 avokádó

 2/3 csésze fõzõtök

 14 dkg túró

 14 dkg mozzarella

 1/2 csésze zsíros tejföl

 kb. 10-12 szem makadámiadió

 kb. 14 db fél dió

 kb. 24 szem mandula

 3 ek hántolt napraforgó

 kb. 26 szem pörkölt földimogyoró

 kb. 9 szem kesudió

 1/4 csésze áfonya

 1/4 csésze málna

 1/2 csésze eper

 1/4 csésze görögdinnye, sárgadinnye

 1/4 csésze citromlé

 1/2 csésze paradicsomlé

Akkor térj át erre a fázisra, ha csak 2,5-5 kg súlyfelesleged van.

Ennek a fázisnak az a szerepe, hogy az utolsó kilóktól lassan szabadítson meg. Addig kell a napi szénhidrát limitet felemelni, hogy csak maximum fél kg fogyást eredményez hetente. Az előkészítő fázis legfőbb célja ugyanis az, hogy hozzászoktasson ahhoz, hogy az elkövetkezendő években hogyan kell étkezned. Ezt a fázist ne hagyd ki, mert ebben a szakaszban tanulod meg és gyakorlod be, hogyan tartsd meg az elért sikereket. A második fázisban megtaláltad azt a szémhidrát szintet, amely mellett még fogyhatsz. Az előkészítő megőrzés fázisban megtalálod azt a szintet, amelyet betartva a leadott kilók sosem jönnek vissza.

Ebben a szakaszban a szénhidrátok mennyiségét 10 grammal emeld hetente. Egészen addig, amíg még fogynak a kilók. Ha elérted a kitűzött célt, akkor az aktuális szénhidrát limitet tartsd még legalább 1 hónapig. Az 1 hónap letelte után emeld meg 10 grammal hetente. Ha észreveszed, hogy hízni kezdesz, akkor 10 grammal csökkentsd. Ez az érték lesz a negyed (élethosszig tartó) szakasz limitje. Tehát, ha a napi szénhidrát bevitelt ezen érték alatt tartod, akkor nem fogod visszaszedni az első három fázisban leadott kilókat.

Ebben a szakaszban már nagyobb a szabadság. Megteheted, hogy kiszámolod a heti ch limitet, és nem napi szinten próbálod megtartani, hanem a heti értéket figyeled. Tehát egyik nap kevesebbet eszel, másnap kicsit ünnepelsz és nagyobb szénhidráttartalmú ételeket is megengedsz magadnak. De azrté óvatosan!! Ebben a fázisban is figyelni kell arra, hogy ne térj vissza korábbi életmódodhoz. Sosem fogyaszthatsz annyi szénhidrátot, mint az Atkins életmód elkezdése előtt. Sajnos a lassabb fogyással még egy hátrány is jár. Visszatér az étvágy. Ekkor arra a sok tapasztalatra kell alapozni az étkezést, amit a korábbi fázisokban megszereztél. Mire ehhez a fázishoz eljutsz, remélhetőleg meg tudod már különböztetni a jóllakottságot a pukkadásig történő evéstől.

 Hetente csak 10 grammal növeld a szénhidrátbevitelt!

 Egyszerre csak egy új ételt vezess be!

 Iktasd ki az új ételt, ha úgy tapasztalod, hogy hízlal, ha növeli az étvágyadat, vagy vízvisszatartást okoz!

 Ha hízni kezdesz, akkor lépj vissza az eggyel korábbi szintre!

 Okvetlenül edd tovább megfelelő mennyiségben a fehérjét és a zsírt, és rendszeresen szedd a vitaminokat és étrend-kiegészítőket!

Ha újra kiújul a mohó éhség, a falánkság, akkor vizsgáld át az étrended. Lehet, hogy túl sokat engedélyeztél valamiből magadnak, ami már korábban is "bajba sodortak". Ha visszatérsz pl. a kenyérhez, könnyen úgy érezheted újra, hogy elengedhetetlenül szükséges a számodra.

Ha arra gyanakszol, hogy újra kialakulóban van a szénhidrátfüggőség nálad, akkor térj vissza a bevezető fázisba, hogy újra ura lehess az éhségérzetednek.

Olajos magvak:

 1/2 csésze mandula

 1/2 csésze kesudió

 1/2 csésze mogyoró

 1/2 csésze makadámiadió

 1/2 csészepekándió

 1/2 csésze fenyőmag

 1/2 csésze pisztácia

 1/2 csésze dióbél

 1/2 csésze tökmag

 1/2 csésze szezámmag

 5 dkg tisztított, pirított földimogyoró

 5 dkg napraforgómag

Keményítőtartalmú zöldségek (főzve):

 1/2 csésze sárgarépa

 1 csésze sütőtök

 1/4 csésze jamgyökér

 1/2 csésze fejtett bab

 1/4 csésze pizáng

 3/4 csésze répa

 1/3 csésze paszternák

 3/4 csésze burgonya

Hüvelyesek (főzve):

 1/4 csésze lencse

 1/4 csésze vesebab

 1/4 csésze fekete bab

 1/4 csésze karóbab

 1/4 csésze limabab

 1/4 csésze csicseriborsó

 1/4 csésze lóbab

 1/4 csésze tarkabab

Gyümölcsök:

 1/2 alma

 12 cseresznye

 1 őszibarack

 12 szem szőlő

 1 csésze földieper

 1/2 grépfruit

 3/4 csésze sárgadinnye

 1 kivi

 1/2 csésze vízben tartósított gyümölcskoktél

 1 szilva

 1/3 banán

 1 guáva

 1/3 mangó

Gabonafélék:

 1/4 csésze hosszú szemű barna rizs (főzve)

 1/2 csésze zabpehely (főzve)

 1/4 csésze kukorica

 1 szelet teljes őrlésű kenyér

 1/3 csésze korpás gabonapehely (főzve)

 1/4 csésze árpa

 1/4 csésze spenótkrém (főzve)

Ez a fázis élethosszig tart. Ha végigcsináltad, lefogytál és elérted a célkitűzéseid, akkor nem jelenti azt, hogy vége. Nem térhetsz vissza az Atkins előtti életmódodhoz, hiszen akkor ugyanoda lyukadnál ki, a kilók visszajönnének. Gondolom a 3 fázis alatt erre te is rájöttél. Nincs végleges megoldás.

Viszont az Atkins alatt megtanulhattad, mi a jó neked. Milyen ételeket ehetsz és meddig mehetsz el a napi szénhidrát értékekkel. Ha ezt tartod, ha továbbra sem csábulsz a fehérkenyerek és fánkok világába, akkor révbe értél :) Mindig tartsd szemelőtt, hogy mit értél el, és ne hagyd veszni az elmúlt hetek, hónapok eredményeit. Győztél! De "maradj a buszon"

 Tartsd a napi szénhidrát szintet az általad tapasztalt, egyedi, kritikus napi értéken, vagy alatta.

 Folyamatosan ellenőrizd a súlyodat. A megörzés fázisában is lehet egy kis súly ingadozás, de ennem mértéke nem több, mint 1-1,5 kg.

 Ha úgy látod, hogy felkúszott pár kiló, akkor térj vissza egy rövid időre a bevezető fázishoz, majd térj át a következő fázisokra. De ezt ne túl gyakran csináld, mert az nem tesz jót az anyagcserédnek.

 Ne hagyd abba a mozgást. Az a legjobb, ha szokásoddá válik. Mindegy, hogy milyen formájában, de örömmel csináld.

 Továbbra is tartózkodj a cukortól és a finomliszttől!