H�t-h�t receptet aj�nlunk a reggelit�l a lefekv�s el�tti nassol�sig – csak ki kell v�lasztani a nek�nk legjobban tetsz�t! �jdons�g: ha elhat�roztuk, hogy lefogyunk, az els� napon fogyasszunk karcs�s�t� italokat!

A *grazing* sz� az angol k�znyelvb�l j�n (ejtsd: gr�zing), �s annyit tesz, mint *legelni*. Persze ebben az esetben a z�lds�gfogyaszt�sra utal. A n�v�nyev� �llatokn�l megfigyelt m�dszer l�nyege: mindig egy�nk egy keveset, ha meg�hez�nk. A sok mini�tkez�s hat�s�ra felgyorsul az em�szt�s, a zs�rlebont�s, a kal�ri�k pedig �gy szaladnak lefel�, mintha kergetn�k �ket!

A grazing-di�t�n�l is fontos a sok �s rendszeres folyad�kfogyaszt�s (legal�bb napi 2,5 liter). A legjobb, ha �sv�nyvizet, gy�m�lcs- vagy gy�gyn�v�nyte�kat iszunk. A mozg�s is legal�bb ennyire l�nyeges: hetente k�tszer fussunk, biciklizz�nk vagy �sszunk, ezzel is seg�tj�k a kil�k t�voz�s�t.

Az �telek cser�je: ha d�lben ink�bb meleg f��telt enn�nk, cser�lj�k fel nyugodtan a vacsor�val, a hideg f��telt pedig fogyasszuk el este. De nemcsak ezeket, hanem a 11.00 �s 15.00 �r�s �tkez�seket is fel lehet cser�lni egym�ssal!

�s most k�vetkezzen maga a di�ta!

8.00 �ra - Reggeli

�j energi�val l�tjuk el eg�sz napra a testet. V�laszuk ki a kedvenceinket, majd igyunk hozz� k�nny� k�v�t vagy te�t

Ban�nos-kivis m�zli
Megh�mozunk egy f�l ban�nt �s 1 kivit, kis darabokra v�gjuk, �s �sszekeverj�k 3 dkg gy�m�lcs�s m�zlivel. Az eg�szet le�ntj�k 1,5 dl sov�ny tejjel.
250 kal�ria, 10 g feh�rje, 47 g sz�nhidr�t, 4 g zs�r

T�r�s keny�r retekkel
Kett�v�gunk egy f�l franciakenyeret, �s megkenj�k 10 dkg (0,2% zs�rtartalm�) nat�r kr�mt�r�val. Megmosunk �s megtiszt�tunk egy kis csokor retket, feldaraboljuk, majd egyenletesen elosztjuk a keny�ren. A v�g�n �zl�s szerint s�zzuk �s borsozzuk.
245 kal�ria, 19 g feh�rje, 40 g sz�nhidr�t, 2 g zs�r

Sajtos-alm�s pir�t�s
Megpir�tunk egy szelet teljes �rl�s� kenyeret, majd megkenj�k 1 te�skan�l zs�rszeg�ny margarinnal vagy vajjal. 5 dkg (20-30% zs�rtartalm�) szeletelt sajtot tesz�nk r�. Kimagozunk egy f�l alm�t, cikkekre v�gjuk, �s a szendvicshez fogyasztjuk.
255 kal�ria, 17 g feh�rje, 22 g sz�nhidr�t, 11 g zs�r

Sonk�s keny�r dinny�vel
1 szelet teljes �rl�s� kenyeret megken�nk 1 te�skan�l zs�rszeg�ny vajjal vagy margarinnal, majd r�helyez�nk 5 dkg sonk�t. 20 dkg s�rgadinny�t fogyasztunk hozz�.
250 kal�ria, 16 g feh�rje, 41 g sz�nhidr�t, 4 g zs�r

M�ln�s joghurt
1 poh�r van�li�s joghurtot (150 g) elkever�nk 12,5 dkg felolvasztott, fagyasztott m�ln�val. 1 ev�kan�l kukoricapelyhet sz�runk a tetej�re.
250 kal�ria, 11 g feh�rje, 41 g sz�nhidr�t, 5 g zs�r

Lekv�ros croissant
Kett�v�gunk 1 croissant-t, �s megkenj�k 5 dkg (0,2% zs�rtartalm�) kr�mt�r�val �s 2 ev�kan�l lekv�rral.
270 kal�ria, 9 g feh�rje, 30 g sz�nhidr�t, 12 g zs�r

Toj�sos keny�r gr�pfr�ttal
1 szelet teljes �rl�s� kenyeret megken�nk 1 te�skan�l zs�rszeg�ny vajjal vagy margarinnal. Kem�nyre f�z�nk egy toj�st, szeletekre v�gjuk, �s a keny�rre tessz�k. Megsz�rjuk 2 ev�kan�l apr�ra v�gott snidlinggel, �s egy f�l gr�pfr�ttal fogyasztjuk.
255 kal�ria, 12 g feh�rje, 29 g sz�nhidr�t, 9 g zs�r


11.00 �ra - T�z�rai

Kis t�l�l�csomag kellene a d�lel�ttre? Akkor itt az id� egy k�ztes �tkez�sre!

Ubork�s-sajtos ropog�s
Megh�mozunk 12,5 dkg ubork�t, kis darabokra v�gjuk, �s �sszekeverj�k f�l csokor apr�ra v�gott zs�zs�val �s 10 dkg kr�msajttal. S�zzuk, borsozzuk, majd r�kenj�k egy szelet k�tszers�ltre.
155 kal�ria, 14 g feh�rje, 14 g sz�nhidr�t, 4 g zs�r

Paradicsomos-z�ldf�szeres ropog�s
2 szelet sokmagos k�tszers�ltet megken�nk 1 ev�kan�l zs�rszeg�ny vajjal vagy margarinnal. Megmosunk �s felszeletel�nk 10 dkg paradicsomot, r�tessz�k a keny�rszeletekre, �s megsz�rjuk 1-2 ev�kan�l friss, apr�ra v�gott z�ldf�szerrel.
145 kal�ria, 4 g feh�rje, 18 g sz�nhidr�t, 4 g zs�r

T�r�kr�m mang�val
Megh�mozunk �s kis kock�kra v�gunk egy f�l mang�t (12,5 dkg). 10 dkg nat�r kr�mt�r�t elkever�nk egy kev�s citroml�vel �s foly�kony �des�t�szerrel, majd hozz�adjuk a mang�t �s p�r csipet apr�ra v�gott citromf�vet.
145 kal�ria, 13 g feh�rje, 21 g sz�nhidr�t, 1 g zs�r

M�zes-alm�s toast
1 szelet teljes �rl�s� toastot megken�nk 1 te�skan�l m�zzel. Felnegyedel�nk �s kimagozunk egy kis alm�t, szeletekre v�gjuk, majd a keny�rre tessz�k.
150 kal�ria, 3 g feh�rje, 33 g sz�nhidr�t, 1 g zs�r

Kivi-m�lna sal�ta
Megh�mozunk �s kis darabokra v�gunk egy kivit. �sszekeverj�k 12,5 dkg felengedett, m�lyh�t�tt m�ln�val, kev�s citroml�vel �s foly�kony �des�t�szerrel. 2 te�skan�l szeletelt mandul�val megsz�rjuk.
160 kal�ria, 7 g feh�rje, 21 g sz�nhidr�t, 8 g zs�r

R�p�s anan�sz
Megh�mozunk �s lereszel�nk 12,5 dkg s�rgar�p�t. Egy vastag szelet anan�szt megh�mozunk �s kis kock�kra v�gunk. �sszekeverj�k a r�p�val, egy kev�s citroml�vel �s foly�kony �des�t�szerrel.
135 kal�ria, 2 g feh�rje, 28 g sz�nhidr�t, 0 g zs�r

Pulykamelltekercsek
Felapr�tunk 3 dkg sz�r�tott barackot, majd megt�lt�nk vele 5 dkg f�st�lt pulykamellszeletet, �s feltekerj�k.
140 kal�ria, 13 g feh�rje, 14 g sz�nhidr�t, 1 g zs�r



13.00 �ra - Hideg f��tel

D�lben ide�lis: n�h�ny k�nny� falat friss energi�val t�lti fel a testet. V�laszd, amelyik tetszik!

Avok�d� r�kkal
Egy f�l avok�d�t meglocsolunk kev�s citroml�vel. Megh�mozunk 12,5 dkg ubork�t, kock�kra v�gjuk, majd �sszekeverj�k 7,5 dkg r�kh�ssal �s egy f�l csokor finomra v�gott kaporral. Citroml�vel, s�val, borssal �zes�tj�k, �s az avok�d�ba t�ltj�k.
300 kal�ria, 17 g feh�rje, 4 g sz�nhidr�t, 23 g zs�r

Tonhalas franciakeny�r
F�lbev�gunk egy 6 dkg-os franciakeny�r-darabot, �s megkenj�k 1 te�skan�l joghurtos vajkr�mmel, majd sal�taleveleket �s 2 kisebb, felszeletelt paradicsomot tesz�nk r�. 8 dkg tonhalat (konzerv, saj�t lev�ben) lecsepegtet�nk, egy kisebb fej lilahagym�t megtiszt�tunk �s cs�kokra v�gunk. Mindkett�t a paradicsomra helyezz�k, majd a keny�r m�sik fel�vel befedj�k.
290 kal�ria, 22 g feh�rje, 38 g sz�nhidr�t, 9 g zs�r

Burgonya-retek sal�ta
Megtiszt�tunk �s felszeletel�nk 15 dkg f�tt burgony�t. Megmosunk �s felszeletel�nk egy kis csokor retket. Felkarik�zunk egy baromfivirslit, �s az eg�szet �sszekeverj�k 1 ev�kan�l finomra v�gott snidlinggel �s petrezselyemmel. Kev�s v�zzel elkever�nk egy zacsk� sal�ta�ntet-kever�ket, �s a z�lds�gekre �ntj�k.
300 kal�ria, 12 g feh�rje, 41 g sz�nhidr�t, 10 g zs�r

Currys rizssal�ta
12 dkg f�tt rizst (nyersen 4 dkg) �sszekever�nk 1/2-1 te�skan�l curryporral. Megtiszt�tunk �s apr�ra v�gunk 2 sz�l �jhagym�t. Megh�mozunk egy vastagabb szelet friss anan�szt, 5 dkg f�st�lt pulykamellfelv�gottal egy�tt kock�kra v�gjuk, majd az eg�szet a rizshez adjuk. 1 ev�kan�l v�zzel �sszekever�nk egy zacsk� vegyes sal�t�hoz val� �ntetkever�ket, �s a rizsre �ntj�k.
310 kal�ria, 15 g feh�rje, 55 g sz�nhidr�t, 2 g zs�r

Paprik�s t�sztasal�ta
Megmosunk �s apr�ra v�gunk f�l-f�l piros �s s�rga h�s� paprik�t (15 dkg) �s egy negyed fejes sal�t�t. 5 dkg mozzarella sajtot felkock�zunk, �s az eg�szet �sszekeverj�k 9 dkg f�tt t�szt�val (nyersen 3 dkg). Elk�sz�t�nk egy zacsk� �zl�s szerinti sal�ta�ntet-kever�ket, �s a sal�t�ra �ntj�k.
300 kal�ria, 17 g feh�rje, 36 g sz�nhidr�t, 9 g zs�r

Sajtos-kivis szendvics
Megpir�tunk k�t szelet teljes �rl�s� lisztb�l k�sz�lt szendvicskenyeret. Az egyik szeletet megkenj�k 1 te�skan�l zs�rszeg�ny vajjal vagy margarinnal, majd r�tesz�nk 2-3 sal�talevelet �s 3 dkg szeletelt (20-30% zs�rtartalm�) sajtot. Megh�mozunk egy kivit, felszeletelj�k, �s a sajtra rakjuk. A m�sik szelet pir�t�ssal bebor�tjuk.
310 kal�ria, 18 g feh�rje, 34 g sz�nhidr�t, 9 g zs�r

Juhsajtos m�rtogat�s r�p�val
�sszekever�nk 10 dkg nat�r kr�mt�r�t �s 3 dkg juhsajtot, s�val, borssal �s citroml�vel �zes�tj�k. Megtiszt�tunk �s �sszenyomunk egy fokhagymagerezdet, majd egy sz�l (7,5 dkg-os) megmosott �s lereszelt s�rgar�p�val a m�rtogat�shoz keverj�k. F�l csokor petrezselymet finomra v�gunk, �s azt is hozz�adjuk. 1 szelet (5 dkg) franciakeny�rrel fogyasztjuk.
295 kal�ria, 19 g feh�rje, 38 g sz�nhidr�t, 6 g zs�r

15.00 �ra - Energiafalat

A nagy sz�nhidr�ttartalm� falatok garant�lj�k a teljes�tm�nyn�veked�st. Fogyasszuk b�tran!

– 2 ev�kan�l kal�riaszeg�ny kukoricapehely �s 1 dl tej
– 1 poh�r gy�m�lcs�s iv�joghurt (1 dl) �s 1 vajas keksz
– 1 kis ban�n
– 2,5 dkg di�kcsemege
– 2 szelet k�tszers�lt, 1 szelet zs�rszeg�ny sajt �s 1 ev�kan�l zs�zsa
– egy f�l s�rga h�s� paprika (7,5 dkg), 10 dkg kokt�lparadicsom, 12,5 dkg uborka �s 10 dkg r�pa megtiszt�tva �s apr�ra v�gva


17.00 �ra - Uzsonna

Mire van igaz�n sz�ks�g�nk? Tal�n egy kis �dess�gre a d�lut�ni m�lypontok ellen... V�lassz kedved szerint!

- 1 cs�sze kapucs�n� �dess�ggel (pl. 2 csokirudacsk�val)
– 1 poh�r tea cukorral, �s egy m�zliszelet
– 1 cs�sze k�v� egy croissant-nal
– 1 cs�sze forr� csokol�d� 3 vajas keksszel
– 1 nagy poh�r tejesk�v� egy kis szelet csokival
– 1 cs�sze k�v� �des�t�szerrel, �s egy mazsol�s zsemle 2 te�skan�l vajjal
– 1 poh�r tea �des�t�szerrel, �s egy szelet pir�t�s 2 ev�kan�l mogyor�kr�mmel



19.00 �ra - Meleg �telek

Ezek a finom falatok j�l esnek majd est�nk�nt. Naponta egyszer mindenk�ppen fogyassz bel�l�k!

F�szeres krumplip�r� gomb�val
F�l doboz burgonyap�r�porb�l p�r�t k�sz�t�nk. Megtiszt�tunk �s apr�ra v�gunk 25 dkg gomb�t �s 2 sz�l �jhagym�t. �sszekock�zunk 5 dkg f�tt sonk�t. A gomb�t 1 te�skan�l vajban vagy margarinban p�r percig pir�tjuk. Hozz�adjuk a hagym�t, a sonk�t, 2-3 ev�kan�l z�lds�glevest �s 1 te�skan�l tejf�lt, majd egyszer felforraljuk. S�val, borssal �zes�tj�k, belekever�nk egy kev�s finomra v�gott z�ldf�szert, �s a tejsz�nes gomb�hoz t�laljuk.
310 kal�ria, 21 g feh�rje, 26 g sz�nhidr�t, 11 g zs�r

Spen�tos-lazacos t�szta
S�s v�zben megf�z�nk 4 dkg t�szt�t. Megtiszt�tunk �s felkock�zunk 1 hagym�t �s 1 gerezd fokhagym�t, majd 1 te�skan�l olajban �vegesre pir�tjuk. Hozz�adunk 5 dkg m�lyh�t�tt spen�tot, �s r�vid ideig p�roljuk. Kock�ra v�gunk 5 dkg f�st�lt lazacot, majd a spen�ttal egy�tt a t�szt�hoz keverj�k.
305 kal�ria, 24 g feh�rje, 34 g sz�nhidr�t, 10 g zs�r

Paprik�s burgonyat�l
15 dkg f�tt burgony�t felkarik�zunk. F�l-f�l s�rga �s piros h�s� paprik�t megmosunk �s kock�ra v�gunk. Megtiszt�tunk 1 kisebb fej lilahagym�t, �s szint�n felkock�zzuk. Felforr�s�tunk 1 ev�kan�l olajat, megpir�tjuk benne a burgony�t. Hozz�adjuk a hagym�t meg a paprik�t, �s r�vid ideig egy�tt pir�tjuk. M�sf�l szelet zs�rszeg�ny sajtot kock�ra v�gunk, �s szint�n a burgony�haz adjuk. F�l csokor finomra v�gott snidlinget sz�runk a tetej�re.
305 kal�ria, 13 g feh�rje, 34 g sz�nhidr�t, 13 g zs�r

Marhah�s paradicsomos z�lds�gekkel
Megmosunk �s sz�razra t�rl�nk egy szelet (10 dkg-os) marhah�st. Megtiszt�tunk �s felkock�zunk 20 dkg cukkinit. A h�st mindk�t oldal�n megpir�tjuk 1 te�skan�l forr� olajban. Hozz�adjuk a cukkinit, �s r�vid ideig egy�tt s�tj�k. S�val, borssal �zes�tj�k, v�g�l hozz�adunk 15 dkg darabolt konzervparadicsomot. 1/2 franciakeny�rrel fogyasztjuk.
300 kal�ria, 26 g feh�rje, 23 g sz�nhidr�t, 9 g zs�r

Virslis z�lds�gleves
Megtiszt�tunk �s kisebb kock�kra v�gunk 12,5-12,5 dkg burgony�t, s�rgar�p�t �s �desk�m�nyt. 1 te�skan�l vajban vagy margarinban p�r percig p�roljuk a z�lds�geket, majd fel�ntj�k 4 dl z�lds�glevessel. 7-10 percig f�zz�k, s�val, borssal f�szerezz�k, �s belev�gunk 1 sz�rnyash�sb�l k�sz�lt virslit.
315 kal�ria, 14 g feh�rje, 29 g sz�nhidr�t, 15 g zs�r

Mang�s csirkemellfil�
7,5 dkg csirkemellfil�t sz�razra t�r�lget�nk. Megh�mozunk egy f�l mang�t, megtiszt�tunk 2 �jhagym�t, �s mindkett�t apr�ra v�gjuk. 1 te�skan�l olajban a csirkemell mindk�t oldal�t megs�tj�k, hozz�adjuk a mang�t, a hagym�t, 2 ev�kan�l csirkeh�slevest �s 1 te�skan�l tejf�lt. Egyszer felforraljuk, s�val �s cayenne-i borssal f�szerezz�k. Megpir�tunk egy szelet teljes �rl�s� kenyeret, �s a csirk�hez fogyasztjuk.
320 kal�ria, 23 g feh�rje, 32 g sz�nhidr�t, 10 g zs�r

Sajtos-brokkolis r�ntotta
10 dkg brokkolit s�s v�zben 3 percig blans�rozunk. Kivessz�k a v�zb�l, �s lecsepegtetj�k. 2 toj�st elkever�nk 1 ev�kan�l v�zzel, s�val, borssal, szerecsendi�val, majd hozz�adunk 1 te�skan�l parmez�n sajtot. A brokkolit forr� olajban p�r perc alatt megpir�tjuk, r��ntj�k a toj�sos kever�ket, �s m�rs�kelt t�z�n megs�tj�k.
300 kal�ria, 26 g feh�rje, 5 g sz�nhidr�t, 20 g zs�r


22.00 �ra - Altat� falatok

Alv�s k�zben is lehet fogyni: ezek a falatok beind�tj�k az �jszakai zs�rlebont� programot. Lefekv�s el�tt m�g nassolhatunk egy kicsit...

– 1 poh�r nat�r joghurtot citroml�vel �s foly�kony �des�t�szerrel �zes�t�nk
– 1 szelet friss anan�szt megh�mozunk, kis kock�kra v�gunk, �s �sszekeverj�k egy poh�r sov�ny joghurttal
– 1 dl kefirt elkever�nk egy f�l narancs lev�vel �s egy kev�s foly�kony �des�t�szerrel
– Megh�mozunk �s kis kock�kra v�gunk egy f�l gr�pfr�tot. 2 ev�kan�l �r�t elkever�nk egy kev�s �des�t�szerrel, finomra v�gott citromf�vel, �s a gy�m�lcsre �ntj�k
– 10 dkg kr�mt�r�t (0,2% zs�rtartalm�) elkever�nk egy kev�s fah�jjal �s foly�kony �des�t�szerrel. 7,5 dkg felengedett, m�lyh�t�tt m�ln�val fogyasztjuk
– 3 dkg tejsz�nes kr�msajtot elkever�nk egy kev�s z�ldcitrom-l�vel �s foly�kony �des�t�szerrel


Italok
Eld�nt�tted, hogy belev�gsz a fogy�k�r�ba? Gratul�lunk! Ne adj es�lyt a *f�lrel�p�sre*, ink�bb k�stold meg ezeket az �des �s pik�ns italokat! A kokt�lok mell� igyunk naponta legal�bb 2 liter sz�nsavmentes �sv�nyvizet. A hat�s h�romszoros: a test karcs�sodik, az anyagcsere felp�r�g, a zs�rsejtek pedig fellazulnak. A k�vetkezm�ny: fogy�s!

Az akt�v zs�rbont�k:

Sz�j�s-m�ln�s shake
1,5 dl sz�jatejbe 10 dkg felengedett, m�lyh�t�tt m�ln�t, 2 te�skan�l citromlevet �s 1 te�skan�l m�zet tesz�nk, majd �sszeturmixoljuk.
155 kal�ria, 7 g feh�rje, 24 g sz�nhidr�t, 3 g zs�r

Sz�j�s-ubork�s kokt�l
1,5 dl sz�jatejbe 12,5 dkg megh�mozott, �sszev�gott ubork�t, 2-3 ev�kan�l frissen felapr�tott z�ldf�szert meg egy csipet s�t tesz�nk, �s �sszeturmixoljuk.
100 kal�ria, 6 g feh�rje, 13 g sz�nhidr�t, 3 g zs�r

Felgyors�tj�k az anyagcser�t:

Z�lds�ges joghurtital
1 dl nat�r iv�joghurtot �sszeturmixolunk 1 dl z�lds�gl�vel, 1 megtiszt�tott fokhagymagerezddel, p�r csepp Tabasco-sz�sszal �s n�h�ny bazsalikomlev�llel.
120 kal�ria, 4 g feh�rje, 23 g sz�nhidr�t, 2 g zs�r

Narancsos-mang�s kokt�l
1,5 dl narancsl�t, 10 dkg darabokra v�gott mang�t, 1 kisebb darab felapr�tott gy�mb�rt �s p�r lev�l ment�t �sszeturmixolunk.
145 kal�ria, 2 g feh�rje, 31 g sz�nhidr�t, 1 g zs�r

Torm�s r�pal�
2 dl s�rgar�pal�vel �sszeturmixolunk 1-2 te�skan�l frissen lereszelt torm�t, 2 ev�kan�l frissen felapr�tott z�ldf�szert �s egy csipet s�t.
75 kal�ria, 1 g feh�rje, 13 g sz�nhidr�t, 1 g zs�r

Seg�tik a salakanyagok t�voz�s�t:

Savany�k�poszta-l� anan�sszal
2 dl savany�k�poszta-l�vel �sszeturmixolunk 7,5 dkg kock�kra v�gott anan�szt, 1 te�skan�l m�zet �s p�r lev�l citromf�vet.
110 kal�ria, 3 g feh�rje, 23 g sz�nhidr�t, 0 g zs�r

Savany�k�poszta-l� alm�val �s r�p�val
1,5 dl savany�k�poszta-levet elkever�nk 0,5 dl s�rgar�pal�vel �s 1 kisebb, kock�kra v�gott alm�val. Hozz�adunk p�r petrezselyemlevelet, �s �sszeturmixoljuk az eg�szet.
100 kal�ria, 2 g feh�rje, 19 g sz�nhidr�t, 0 g zs�r

Sok sikert!