Reggelik

Magos kenyér rántottával
1 szelet magos kenyeret kenjünk meg margarinnal. 1 tojást keverjünk össze teáskanálnyi vízzel, sóval, borssal. Fél csokor metélőhagymát szórjunk rá. A tojást süssük meg, pakoljuk a kenyérre. Fél grépfrúttal tálaljuk. (295 kcal, 13 g zsír)
Narancsos müzli
Evőkanálnyi vegyes müzlit keverjünk össze egy pohár joghurttal. Apróra vágott narancsot adjunk hozzá. (150 kcal, 7 g zsír)
Túrós-banános zsemle
Vágjunk ketté egy zsemlét. Kenjük meg 10 dkg krémtúróval, majd 2 teáskanálnyi mézzel. Szeletelt banánnal tálaljuk. (305 kcal, 0 g zsír)

Ebédek-vacsorák 400 kcal alatt

1. nap
Ebéd: Krumplipüré csibefasírttal
Készítsünk pürét egy zacskó burgonyaporból. Kevés olajon pirítsunk mélyfagyasztott csibefasírtot. Zöldsalátával tálaljuk. ( 347 kcal, 20 g zsír)
Vacsora: Sajtsaláta zsemlével
Egy fej salátát keverjünk össze 10 dkg apróra vágott cseresznyepaprikával és 5 dkg felkockázott sajttal. Teáskanálnyi olajjal, citromlével és zöldfűszerekkel keverjük ki az öntetet. Locsoljuk az összevágott zöldségekre. Zsemlével fogyaszthatjuk. ( 349 kcal, 9 g zsír)

2. nap
Ebéd: Zacskós leves tojással
Készítsük el a zacskós porlevest vízzel. Javítsuk fel egy gerezdnyi zúzott fokhagymával, szórjuk meg petrezselyemmel. Felkarikázott keménytojással, fél szelet pirítóssal ehetjük. (342 kcal, 21 g zsír)
Vacsora: Paradicsomburger
Vágjunk ketté egy hosszúkás zsemlét. Tegyünk rá salátalevelet és egy szelet sült csirkemellet vagy kisütött mirelit csibefasírtot. Szeleteljünk fel egy paradicsomot, nyomjunk rá kevés ketchupot. Borítsuk rá a zsemle felső felét. (355 kcal, 31 g zsír)

3. nap
Ebéd: Mustáros hal
Mélyhűtött és felengedett halfilét süssünk át kevés olajon 6-8 percig. Egy dl tejszínt ízesítsünk kávéskanálnyi mustárral. Öntsük a frissen sült halra. Párolt rizzsel kínáljuk. (359 kcal, 12 g zsír)
Vacsora: Tojásos szendvics
Pirítsunk meg 2 szelet toastkenyeret. Kenjük meg az egyiket natúrsajtkrémmel, díszítsük salátalevéllel. Karikázzunk fel egy főtt tojást, tegyük a kenyérre. Szórjuk meg fél csokor apróra vágott snidlinggel. Fedjük le a másik szelettel. (345 kcal, 9 g zsír)

4. nap
Ebéd: Spenótos ravioli paradicsommal
Sós vízben főzzünk ki egy zacskónyi spenótos raviolit. Melegítsünk fel egy kis doboznyi paradicsompürét, hígítsuk, fűszerezzük bazsalikommal. Sózzuk, borsozzuk, majd reszelt parmezánnal megszórjuk. ( 357 kcal, 10 g zsír)
Vacsora: Gyümölcs vaníliás joghurttal
1 mandarint, 1 kivit, egy kis banánt meg egy kis almát apróra vágunk. Öntsünk rá egy pohár vaníliás joghurtot. (360 kcal, 6 g zsír)

5. nap
Ebéd: Zöldséges sertésszelet
1 zacskó fagyasztott vegyes zöldséget pároljunk meg. Kockázzunk fel 10 dkg sertéshúst, süssük meg, sózzuk, borsozzuk, és egy teáskanál tejszínnel együtt keverjük a zöldséghez. Szórjuk meg fél csokor apróra vágott petrezselyemmel. (369 kcal, 24 g zsír)
Vacsora: Csokoládés tejberizs naranccsal
1 pohár csokoládés tejberizst keverjünk össze egy pohár natúr joghurttal. Daraboljunk fel egy narancsot, keverjük a rizshez. ( 353 kcal, 5 g zsír)

Zsírszegény hideg gyorsvacsorák

Juhsajtsaláta
Keverjünk össze egy fej salátát két apróra vágott paradicsommal és három evőkanál konzervkukoricával. Vágjunk kockára 5 dkg juhsajtot. Egy zacskó salátaöntetporból 1 teáskanálnyi olívaolajjal és kevés vízzel keverjünk szószt, öntsük a salátára. ( 351 kcal, 14 g zsír)

Tonhalas szendvics
Kettévágott zsemlét kenjünk meg margarinnal. Egyik felére tegyünk salátalevelet, felszeletelt paradicsomot. Csepegtessünk le egy kis doboz tonhalat, és helyezzük a zöldségekre. Borítsuk rá a zsemle másik felét! ( 352 kcal, 13 g zsír)

Burgonyasaláta
Karikázzunk fel két főtt krumplit. Vágjunk apróra egy gerezd fokhagymát és egy sárgarépát. Szeleteljünk fel egy baromfivirslit. Adjuk a burgonyához. Készítsünk szószt egy zacskó joghurtos salátaöntet-porból olajjal, vízzel. Locsoljuk az összevágott zöldségre. ( 349 kcal, 10 g zsír)

Tojás bazsalikomos paradicsomszószban
Negyedeljünk fel két főtt tojást. Paradicsomsűrítményből bazsalikommal, kaporral, kevés ecettel készítsünk mártást. Ízesítsük sóval, borssal, bazsalikommal. Öntsük a tojásra, pirítóssal kínáljuk. ( 337 kcal, 14 g zsír)

Tippek Csökkentheti az ételek elkészítési idejét, ha hétvégén előkészíti, megfőzi a tojásokat, a burgonyát. A sót is helyettesíthetjük fűszerekkel, majoránnával, bazsalikommal, petrezselyemmel, kakukkfűvel, oreganóval, snidlinggel. Hideg vacsorához számolhat öt dkg sovány sajtot, öt dkg felvágottat, egy dkg margarint.

Forrás: Velvet