Hét-hét receptet ajánlunk a reggelitől a lefekvés előtti nassolásig – csak ki kell választani a nekünk legjobban tetszőt! Újdonság: ha elhatároztuk, hogy lefogyunk, az első napon fogyasszunk karcsúsító italokat!

A *grazing* szó az angol köznyelvből jön (ejtsd: grézing), és annyit tesz, mint *legelni*. Persze ebben az esetben a zöldségfogyasztásra utal. A növényevő állatoknál megfigyelt módszer lényege: mindig együnk egy keveset, ha megéhezünk. A sok miniétkezés hatására felgyorsul az emésztés, a zsírlebontás, a kalóriák pedig úgy szaladnak lefelé, mintha kergetnék őket!

A grazing-diétánál is fontos a sok és rendszeres folyadékfogyasztás (legalább napi 2,5 liter). A legjobb, ha ásványvizet, gyümölcs- vagy gyógynövényteákat iszunk. A mozgás is legalább ennyire lényeges: hetente kétszer fussunk, biciklizzünk vagy ússzunk, ezzel is segítjük a kilók távozását.

Az ételek cseréje: ha délben inkább meleg főételt ennénk, cseréljük fel nyugodtan a vacsorával, a hideg főételt pedig fogyasszuk el este. De nemcsak ezeket, hanem a 11.00 és 15.00 órás étkezéseket is fel lehet cserélni egymással!

És most következzen maga a diéta!

8.00 óra - Reggeli

Új energiával látjuk el egész napra a testet. Válaszuk ki a kedvenceinket, majd igyunk hozzá könnyű kávét vagy teát

Banános-kivis müzli
Meghámozunk egy fél banánt és 1 kivit, kis darabokra vágjuk, és összekeverjük 3 dkg gyümölcsös müzlivel. Az egészet leöntjük 1,5 dl sovány tejjel.
250 kalória, 10 g fehérje, 47 g szénhidrát, 4 g zsír

Túrós kenyér retekkel
Kettévágunk egy fél franciakenyeret, és megkenjük 10 dkg (0,2% zsírtartalmú) natúr krémtúróval. Megmosunk és megtisztítunk egy kis csokor retket, feldaraboljuk, majd egyenletesen elosztjuk a kenyéren. A végén ízlés szerint sózzuk és borsozzuk.
245 kalória, 19 g fehérje, 40 g szénhidrát, 2 g zsír

Sajtos-almás pirítós
Megpirítunk egy szelet teljes őrlésű kenyeret, majd megkenjük 1 teáskanál zsírszegény margarinnal vagy vajjal. 5 dkg (20-30% zsírtartalmú) szeletelt sajtot teszünk rá. Kimagozunk egy fél almát, cikkekre vágjuk, és a szendvicshez fogyasztjuk.
255 kalória, 17 g fehérje, 22 g szénhidrát, 11 g zsír

Sonkás kenyér dinnyével
1 szelet teljes őrlésű kenyeret megkenünk 1 teáskanál zsírszegény vajjal vagy margarinnal, majd ráhelyezünk 5 dkg sonkát. 20 dkg sárgadinnyét fogyasztunk hozzá.
250 kalória, 16 g fehérje, 41 g szénhidrát, 4 g zsír

Málnás joghurt
1 pohár vaníliás joghurtot (150 g) elkeverünk 12,5 dkg felolvasztott, fagyasztott málnával. 1 evőkanál kukoricapelyhet szórunk a tetejére.
250 kalória, 11 g fehérje, 41 g szénhidrát, 5 g zsír

Lekváros croissant
Kettévágunk 1 croissant-t, és megkenjük 5 dkg (0,2% zsírtartalmú) krémtúróval és 2 evőkanál lekvárral.
270 kalória, 9 g fehérje, 30 g szénhidrát, 12 g zsír

Tojásos kenyér grépfrúttal
1 szelet teljes őrlésű kenyeret megkenünk 1 teáskanál zsírszegény vajjal vagy margarinnal. Keményre főzünk egy tojást, szeletekre vágjuk, és a kenyérre tesszük. Megszórjuk 2 evőkanál apróra vágott snidlinggel, és egy fél grépfrúttal fogyasztjuk.
255 kalória, 12 g fehérje, 29 g szénhidrát, 9 g zsír


11.00 óra - Tízórai

Kis túlélőcsomag kellene a délelőttre? Akkor itt az idő egy köztes étkezésre!

Uborkás-sajtos ropogós
Meghámozunk 12,5 dkg uborkát, kis darabokra vágjuk, és összekeverjük fél csokor apróra vágott zsázsával és 10 dkg krémsajttal. Sózzuk, borsozzuk, majd rákenjük egy szelet kétszersültre.
155 kalória, 14 g fehérje, 14 g szénhidrát, 4 g zsír

Paradicsomos-zöldfűszeres ropogós
2 szelet sokmagos kétszersültet megkenünk 1 evőkanál zsírszegény vajjal vagy margarinnal. Megmosunk és felszeletelünk 10 dkg paradicsomot, rátesszük a kenyérszeletekre, és megszórjuk 1-2 evőkanál friss, apróra vágott zöldfűszerrel.
145 kalória, 4 g fehérje, 18 g szénhidrát, 4 g zsír

Túrókrém mangóval
Meghámozunk és kis kockákra vágunk egy fél mangót (12,5 dkg). 10 dkg natúr krémtúrót elkeverünk egy kevés citromlével és folyékony édesítőszerrel, majd hozzáadjuk a mangót és pár csipet apróra vágott citromfüvet.
145 kalória, 13 g fehérje, 21 g szénhidrát, 1 g zsír

Mézes-almás toast
1 szelet teljes őrlésű toastot megkenünk 1 teáskanál mézzel. Felnegyedelünk és kimagozunk egy kis almát, szeletekre vágjuk, majd a kenyérre tesszük.
150 kalória, 3 g fehérje, 33 g szénhidrát, 1 g zsír

Kivi-málna saláta
Meghámozunk és kis darabokra vágunk egy kivit. Összekeverjük 12,5 dkg felengedett, mélyhűtött málnával, kevés citromlével és folyékony édesítőszerrel. 2 teáskanál szeletelt mandulával megszórjuk.
160 kalória, 7 g fehérje, 21 g szénhidrát, 8 g zsír

Répás ananász
Meghámozunk és lereszelünk 12,5 dkg sárgarépát. Egy vastag szelet ananászt meghámozunk és kis kockákra vágunk. Összekeverjük a répával, egy kevés citromlével és folyékony édesítőszerrel.
135 kalória, 2 g fehérje, 28 g szénhidrát, 0 g zsír

Pulykamelltekercsek
Felaprítunk 3 dkg szárított barackot, majd megtöltünk vele 5 dkg füstölt pulykamellszeletet, és feltekerjük.
140 kalória, 13 g fehérje, 14 g szénhidrát, 1 g zsír



13.00 óra - Hideg főétel

Délben ideális: néhány könnyű falat friss energiával tölti fel a testet. Válaszd, amelyik tetszik!

Avokádó rákkal
Egy fél avokádót meglocsolunk kevés citromlével. Meghámozunk 12,5 dkg uborkát, kockákra vágjuk, majd összekeverjük 7,5 dkg rákhússal és egy fél csokor finomra vágott kaporral. Citromlével, sóval, borssal ízesítjük, és az avokádóba töltjük.
300 kalória, 17 g fehérje, 4 g szénhidrát, 23 g zsír

Tonhalas franciakenyér
Félbevágunk egy 6 dkg-os franciakenyér-darabot, és megkenjük 1 teáskanál joghurtos vajkrémmel, majd salátaleveleket és 2 kisebb, felszeletelt paradicsomot teszünk rá. 8 dkg tonhalat (konzerv, saját levében) lecsepegtetünk, egy kisebb fej lilahagymát megtisztítunk és csíkokra vágunk. Mindkettőt a paradicsomra helyezzük, majd a kenyér másik felével befedjük.
290 kalória, 22 g fehérje, 38 g szénhidrát, 9 g zsír

Burgonya-retek saláta
Megtisztítunk és felszeletelünk 15 dkg főtt burgonyát. Megmosunk és felszeletelünk egy kis csokor retket. Felkarikázunk egy baromfivirslit, és az egészet összekeverjük 1 evőkanál finomra vágott snidlinggel és petrezselyemmel. Kevés vízzel elkeverünk egy zacskó salátaöntet-keveréket, és a zöldségekre öntjük.
300 kalória, 12 g fehérje, 41 g szénhidrát, 10 g zsír

Currys rizssaláta
12 dkg főtt rizst (nyersen 4 dkg) összekeverünk 1/2-1 teáskanál curryporral. Megtisztítunk és apróra vágunk 2 szál újhagymát. Meghámozunk egy vastagabb szelet friss ananászt, 5 dkg füstölt pulykamellfelvágottal együtt kockákra vágjuk, majd az egészet a rizshez adjuk. 1 evőkanál vízzel összekeverünk egy zacskó vegyes salátához való öntetkeveréket, és a rizsre öntjük.
310 kalória, 15 g fehérje, 55 g szénhidrát, 2 g zsír

Paprikás tésztasaláta
Megmosunk és apróra vágunk fél-fél piros és sárga húsú paprikát (15 dkg) és egy negyed fejes salátát. 5 dkg mozzarella sajtot felkockázunk, és az egészet összekeverjük 9 dkg főtt tésztával (nyersen 3 dkg). Elkészítünk egy zacskó ízlés szerinti salátaöntet-keveréket, és a salátára öntjük.
300 kalória, 17 g fehérje, 36 g szénhidrát, 9 g zsír

Sajtos-kivis szendvics
Megpirítunk két szelet teljes őrlésű lisztből készült szendvicskenyeret. Az egyik szeletet megkenjük 1 teáskanál zsírszegény vajjal vagy margarinnal, majd ráteszünk 2-3 salátalevelet és 3 dkg szeletelt (20-30% zsírtartalmú) sajtot. Meghámozunk egy kivit, felszeleteljük, és a sajtra rakjuk. A másik szelet pirítóssal beborítjuk.
310 kalória, 18 g fehérje, 34 g szénhidrát, 9 g zsír

Juhsajtos mártogatós répával
Összekeverünk 10 dkg natúr krémtúrót és 3 dkg juhsajtot, sóval, borssal és citromlével ízesítjük. Megtisztítunk és összenyomunk egy fokhagymagerezdet, majd egy szál (7,5 dkg-os) megmosott és lereszelt sárgarépával a mártogatóshoz keverjük. Fél csokor petrezselymet finomra vágunk, és azt is hozzáadjuk. 1 szelet (5 dkg) franciakenyérrel fogyasztjuk.
295 kalória, 19 g fehérje, 38 g szénhidrát, 6 g zsír

15.00 óra - Energiafalat

A nagy szénhidráttartalmú falatok garantálják a teljesítménynövekedést. Fogyasszuk bátran!

– 2 evőkanál kalóriaszegény kukoricapehely és 1 dl tej
– 1 pohár gyümölcsös ivójoghurt (1 dl) és 1 vajas keksz
– 1 kis banán
– 2,5 dkg diákcsemege
– 2 szelet kétszersült, 1 szelet zsírszegény sajt és 1 evőkanál zsázsa
– egy fél sárga húsú paprika (7,5 dkg), 10 dkg koktélparadicsom, 12,5 dkg uborka és 10 dkg répa megtisztítva és apróra vágva


17.00 óra - Uzsonna

Mire van igazán szükségünk? Talán egy kis édességre a délutáni mélypontok ellen... Válassz kedved szerint!

- 1 csésze kapucsínó édességgel (pl. 2 csokirudacskával)
– 1 pohár tea cukorral, és egy müzliszelet
– 1 csésze kávé egy croissant-nal
– 1 csésze forró csokoládé 3 vajas keksszel
– 1 nagy pohár tejeskávé egy kis szelet csokival
– 1 csésze kávé édesítőszerrel, és egy mazsolás zsemle 2 teáskanál vajjal
– 1 pohár tea édesítőszerrel, és egy szelet pirítós 2 evőkanál mogyorókrémmel



19.00 óra - Meleg ételek

Ezek a finom falatok jól esnek majd esténként. Naponta egyszer mindenképpen fogyassz belőlük!

Fűszeres krumplipüré gombával
Fél doboz burgonyapüréporból pürét készítünk. Megtisztítunk és apróra vágunk 25 dkg gombát és 2 szál újhagymát. Összekockázunk 5 dkg főtt sonkát. A gombát 1 teáskanál vajban vagy margarinban pár percig pirítjuk. Hozzáadjuk a hagymát, a sonkát, 2-3 evőkanál zöldséglevest és 1 teáskanál tejfölt, majd egyszer felforraljuk. Sóval, borssal ízesítjük, belekeverünk egy kevés finomra vágott zöldfűszert, és a tejszínes gombához tálaljuk.
310 kalória, 21 g fehérje, 26 g szénhidrát, 11 g zsír

Spenótos-lazacos tészta
Sós vízben megfőzünk 4 dkg tésztát. Megtisztítunk és felkockázunk 1 hagymát és 1 gerezd fokhagymát, majd 1 teáskanál olajban üvegesre pirítjuk. Hozzáadunk 5 dkg mélyhűtött spenótot, és rövid ideig pároljuk. Kockára vágunk 5 dkg füstölt lazacot, majd a spenóttal együtt a tésztához keverjük.
305 kalória, 24 g fehérje, 34 g szénhidrát, 10 g zsír

Paprikás burgonyatál
15 dkg főtt burgonyát felkarikázunk. Fél-fél sárga és piros húsú paprikát megmosunk és kockára vágunk. Megtisztítunk 1 kisebb fej lilahagymát, és szintén felkockázzuk. Felforrósítunk 1 evőkanál olajat, megpirítjuk benne a burgonyát. Hozzáadjuk a hagymát meg a paprikát, és rövid ideig együtt pirítjuk. Másfél szelet zsírszegény sajtot kockára vágunk, és szintén a burgonyáhaz adjuk. Fél csokor finomra vágott snidlinget szórunk a tetejére.
305 kalória, 13 g fehérje, 34 g szénhidrát, 13 g zsír

Marhahús paradicsomos zöldségekkel
Megmosunk és szárazra törlünk egy szelet (10 dkg-os) marhahúst. Megtisztítunk és felkockázunk 20 dkg cukkinit. A húst mindkét oldalán megpirítjuk 1 teáskanál forró olajban. Hozzáadjuk a cukkinit, és rövid ideig együtt sütjük. Sóval, borssal ízesítjük, végül hozzáadunk 15 dkg darabolt konzervparadicsomot. 1/2 franciakenyérrel fogyasztjuk.
300 kalória, 26 g fehérje, 23 g szénhidrát, 9 g zsír

Virslis zöldségleves
Megtisztítunk és kisebb kockákra vágunk 12,5-12,5 dkg burgonyát, sárgarépát és édesköményt. 1 teáskanál vajban vagy margarinban pár percig pároljuk a zöldségeket, majd felöntjük 4 dl zöldséglevessel. 7-10 percig főzzük, sóval, borssal fűszerezzük, és belevágunk 1 szárnyashúsból készült virslit.
315 kalória, 14 g fehérje, 29 g szénhidrát, 15 g zsír

Mangós csirkemellfilé
7,5 dkg csirkemellfilét szárazra törölgetünk. Meghámozunk egy fél mangót, megtisztítunk 2 újhagymát, és mindkettőt apróra vágjuk. 1 teáskanál olajban a csirkemell mindkét oldalát megsütjük, hozzáadjuk a mangót, a hagymát, 2 evőkanál csirkehúslevest és 1 teáskanál tejfölt. Egyszer felforraljuk, sóval és cayenne-i borssal fűszerezzük. Megpirítunk egy szelet teljes őrlésű kenyeret, és a csirkéhez fogyasztjuk.
320 kalória, 23 g fehérje, 32 g szénhidrát, 10 g zsír

Sajtos-brokkolis rántotta
10 dkg brokkolit sós vízben 3 percig blansírozunk. Kivesszük a vízből, és lecsepegtetjük. 2 tojást elkeverünk 1 evőkanál vízzel, sóval, borssal, szerecsendióval, majd hozzáadunk 1 teáskanál parmezán sajtot. A brokkolit forró olajban pár perc alatt megpirítjuk, ráöntjük a tojásos keveréket, és mérsékelt tűzön megsütjük.
300 kalória, 26 g fehérje, 5 g szénhidrát, 20 g zsír


22.00 óra - Altató falatok

Alvás közben is lehet fogyni: ezek a falatok beindítják az éjszakai zsírlebontó programot. Lefekvés előtt még nassolhatunk egy kicsit...

– 1 pohár natúr joghurtot citromlével és folyékony édesítőszerrel ízesítünk
– 1 szelet friss ananászt meghámozunk, kis kockákra vágunk, és összekeverjük egy pohár sovány joghurttal
– 1 dl kefirt elkeverünk egy fél narancs levével és egy kevés folyékony édesítőszerrel
– Meghámozunk és kis kockákra vágunk egy fél grépfrútot. 2 evőkanál írót elkeverünk egy kevés édesítőszerrel, finomra vágott citromfűvel, és a gyümölcsre öntjük
– 10 dkg krémtúrót (0,2% zsírtartalmú) elkeverünk egy kevés fahéjjal és folyékony édesítőszerrel. 7,5 dkg felengedett, mélyhűtött málnával fogyasztjuk
– 3 dkg tejszínes krémsajtot elkeverünk egy kevés zöldcitrom-lével és folyékony édesítőszerrel


Italok
Eldöntötted, hogy belevágsz a fogyókúrába? Gratulálunk! Ne adj esélyt a *félrelépésre*, inkább kóstold meg ezeket az édes és pikáns italokat! A koktélok mellé igyunk naponta legalább 2 liter szénsavmentes ásványvizet. A hatás háromszoros: a test karcsúsodik, az anyagcsere felpörög, a zsírsejtek pedig fellazulnak. A következmény: fogyás!

Az aktív zsírbontók:

Szójás-málnás shake
1,5 dl szójatejbe 10 dkg felengedett, mélyhűtött málnát, 2 teáskanál citromlevet és 1 teáskanál mézet teszünk, majd összeturmixoljuk.
155 kalória, 7 g fehérje, 24 g szénhidrát, 3 g zsír

Szójás-uborkás koktél
1,5 dl szójatejbe 12,5 dkg meghámozott, összevágott uborkát, 2-3 evőkanál frissen felaprított zöldfűszert meg egy csipet sót teszünk, és összeturmixoljuk.
100 kalória, 6 g fehérje, 13 g szénhidrát, 3 g zsír

Felgyorsítják az anyagcserét:

Zöldséges joghurtital
1 dl natúr ivójoghurtot összeturmixolunk 1 dl zöldséglével, 1 megtisztított fokhagymagerezddel, pár csepp Tabasco-szósszal és néhány bazsalikomlevéllel.
120 kalória, 4 g fehérje, 23 g szénhidrát, 2 g zsír

Narancsos-mangós koktél
1,5 dl narancslét, 10 dkg darabokra vágott mangót, 1 kisebb darab felaprított gyömbért és pár levél mentát összeturmixolunk.
145 kalória, 2 g fehérje, 31 g szénhidrát, 1 g zsír

Tormás répalé
2 dl sárgarépalével összeturmixolunk 1-2 teáskanál frissen lereszelt tormát, 2 evőkanál frissen felaprított zöldfűszert és egy csipet sót.
75 kalória, 1 g fehérje, 13 g szénhidrát, 1 g zsír

Segítik a salakanyagok távozását:

Savanyúkáposzta-lé ananásszal
2 dl savanyúkáposzta-lével összeturmixolunk 7,5 dkg kockákra vágott ananászt, 1 teáskanál mézet és pár levél citromfüvet.
110 kalória, 3 g fehérje, 23 g szénhidrát, 0 g zsír

Savanyúkáposzta-lé almával és répával
1,5 dl savanyúkáposzta-levet elkeverünk 0,5 dl sárgarépalével és 1 kisebb, kockákra vágott almával. Hozzáadunk pár petrezselyemlevelet, és összeturmixoljuk az egészet.
100 kalória, 2 g fehérje, 19 g szénhidrát, 0 g zsír

Sok sikert!