Reggelik

Magos keny�r r�ntott�val
1 szelet magos kenyeret kenj�nk meg margarinnal. 1 toj�st keverj�nk �ssze te�skan�lnyi v�zzel, s�val, borssal. F�l csokor met�l�hagym�t sz�rjunk r�. A toj�st s�ss�k meg, pakoljuk a keny�rre. F�l gr�pfr�ttal t�laljuk. (295 kcal, 13 g zs�r)
Narancsos m�zli
Ev�kan�lnyi vegyes m�zlit keverj�nk �ssze egy poh�r joghurttal. Apr�ra v�gott narancsot adjunk hozz�. (150 kcal, 7 g zs�r)
T�r�s-ban�nos zsemle
V�gjunk kett� egy zseml�t. Kenj�k meg 10 dkg kr�mt�r�val, majd 2 te�skan�lnyi m�zzel. Szeletelt ban�nnal t�laljuk. (305 kcal, 0 g zs�r)

Eb�dek-vacsor�k 400 kcal alatt

1. nap
Eb�d: Krumplip�r� csibefas�rttal
K�sz�ts�nk p�r�t egy zacsk� burgonyaporb�l. Kev�s olajon pir�tsunk m�lyfagyasztott csibefas�rtot. Z�ldsal�t�val t�laljuk. ( 347 kcal, 20 g zs�r)
Vacsora: Sajtsal�ta zseml�vel
Egy fej sal�t�t keverj�nk �ssze 10 dkg apr�ra v�gott cseresznyepaprik�val �s 5 dkg felkock�zott sajttal. Te�skan�lnyi olajjal, citroml�vel �s z�ldf�szerekkel keverj�k ki az �ntetet. Locsoljuk az �sszev�gott z�lds�gekre. Zseml�vel fogyaszthatjuk. ( 349 kcal, 9 g zs�r)

2. nap
Eb�d: Zacsk�s leves toj�ssal
K�sz�ts�k el a zacsk�s porlevest v�zzel. Jav�tsuk fel egy gerezdnyi z�zott fokhagym�val, sz�rjuk meg petrezselyemmel. Felkarik�zott kem�nytoj�ssal, f�l szelet pir�t�ssal ehetj�k. (342 kcal, 21 g zs�r)
Vacsora: Paradicsomburger
V�gjunk kett� egy hossz�k�s zseml�t. Tegy�nk r� sal�talevelet �s egy szelet s�lt csirkemellet vagy kis�t�tt mirelit csibefas�rtot. Szeletelj�nk fel egy paradicsomot, nyomjunk r� kev�s ketchupot. Bor�tsuk r� a zsemle fels� fel�t. (355 kcal, 31 g zs�r)

3. nap
Eb�d: Must�ros hal
M�lyh�t�tt �s felengedett halfil�t s�ss�nk �t kev�s olajon 6-8 percig. Egy dl tejsz�nt �zes�ts�nk k�v�skan�lnyi must�rral. �nts�k a frissen s�lt halra. P�rolt rizzsel k�n�ljuk. (359 kcal, 12 g zs�r)
Vacsora: Toj�sos szendvics
Pir�tsunk meg 2 szelet toastkenyeret. Kenj�k meg az egyiket nat�rsajtkr�mmel, d�sz�ts�k sal�talev�llel. Karik�zzunk fel egy f�tt toj�st, tegy�k a keny�rre. Sz�rjuk meg f�l csokor apr�ra v�gott snidlinggel. Fedj�k le a m�sik szelettel. (345 kcal, 9 g zs�r)

4. nap
Eb�d: Spen�tos ravioli paradicsommal
S�s v�zben f�zz�nk ki egy zacsk�nyi spen�tos raviolit. Meleg�ts�nk fel egy kis doboznyi paradicsomp�r�t, h�g�tsuk, f�szerezz�k bazsalikommal. S�zzuk, borsozzuk, majd reszelt parmez�nnal megsz�rjuk. ( 357 kcal, 10 g zs�r)
Vacsora: Gy�m�lcs van�li�s joghurttal
1 mandarint, 1 kivit, egy kis ban�nt meg egy kis alm�t apr�ra v�gunk. �nts�nk r� egy poh�r van�li�s joghurtot. (360 kcal, 6 g zs�r)

5. nap
Eb�d: Z�lds�ges sert�sszelet
1 zacsk� fagyasztott vegyes z�lds�get p�roljunk meg. Kock�zzunk fel 10 dkg sert�sh�st, s�ss�k meg, s�zzuk, borsozzuk, �s egy te�skan�l tejsz�nnel egy�tt keverj�k a z�lds�ghez. Sz�rjuk meg f�l csokor apr�ra v�gott petrezselyemmel. (369 kcal, 24 g zs�r)
Vacsora: Csokol�d�s tejberizs naranccsal
1 poh�r csokol�d�s tejberizst keverj�nk �ssze egy poh�r nat�r joghurttal. Daraboljunk fel egy narancsot, keverj�k a rizshez. ( 353 kcal, 5 g zs�r)

Zs�rszeg�ny hideg gyorsvacsor�k

Juhsajtsal�ta
Keverj�nk �ssze egy fej sal�t�t k�t apr�ra v�gott paradicsommal �s h�rom ev�kan�l konzervkukoric�val. V�gjunk kock�ra 5 dkg juhsajtot. Egy zacsk� sal�ta�ntetporb�l 1 te�skan�lnyi ol�vaolajjal �s kev�s v�zzel keverj�nk sz�szt, �nts�k a sal�t�ra. ( 351 kcal, 14 g zs�r)

Tonhalas szendvics
Kett�v�gott zseml�t kenj�nk meg margarinnal. Egyik fel�re tegy�nk sal�talevelet, felszeletelt paradicsomot. Csepegtess�nk le egy kis doboz tonhalat, �s helyezz�k a z�lds�gekre. Bor�tsuk r� a zsemle m�sik fel�t! ( 352 kcal, 13 g zs�r)

Burgonyasal�ta
Karik�zzunk fel k�t f�tt krumplit. V�gjunk apr�ra egy gerezd fokhagym�t �s egy s�rgar�p�t. Szeletelj�nk fel egy baromfivirslit. Adjuk a burgony�hoz. K�sz�ts�nk sz�szt egy zacsk� joghurtos sal�ta�ntet-porb�l olajjal, v�zzel. Locsoljuk az �sszev�gott z�lds�gre. ( 349 kcal, 10 g zs�r)

Toj�s bazsalikomos paradicsomsz�szban
Negyedelj�nk fel k�t f�tt toj�st. Paradicsoms�r�tm�nyb�l bazsalikommal, kaporral, kev�s ecettel k�sz�ts�nk m�rt�st. �zes�ts�k s�val, borssal, bazsalikommal. �nts�k a toj�sra, pir�t�ssal k�n�ljuk. ( 337 kcal, 14 g zs�r)

Tippek Cs�kkentheti az �telek elk�sz�t�si idej�t, ha h�tv�g�n el�k�sz�ti, megf�zi a toj�sokat, a burgony�t. A s�t is helyettes�thetj�k f�szerekkel, major�nn�val, bazsalikommal, petrezselyemmel, kakukkf�vel, oregan�val, snidlinggel. Hideg vacsor�hoz sz�molhat �t dkg sov�ny sajtot, �t dkg felv�gottat, egy dkg margarint.

Forr�s: Velvet